ما هي الخضروات التي تحتوي على الألياف الخام؟ تصنيف نباتي عالي الألياف
في السنوات الأخيرة، ومع انتشار مفاهيم الأكل الصحي، حظيت أهمية الألياف الخام (الألياف الغذائية) باهتمام واسع النطاق. يمكن للألياف الخام أن تعزز التمعج المعوي، وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي، وتساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول. فيما يلي قائمة بالخضروات الغنية بالألياف التي تمت مناقشتها بشكل ساخن على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية، والتي تم تجميعها بناءً على البيانات الغذائية ومناقشات المستهلكين.
1. قائمة أفضل 10 خضروات غنية بالألياف
| الترتيب | اسم الخضار | محتوى الألياف الخام (لكل 100 جرام) | الكلمات الرئيسية للمناقشة الشعبية |
|---|---|---|---|
| 1 | الكرفس | 1.6 جرام | منخفض السعرات الحرارية، ملين، يخفض ضغط الدم |
| 2 | القرنبيط | 2.6 جرام | مضاد للسرطان، عالي البروتين، فقدان الوزن |
| 3 | السبانخ | 2.2 جرام | مكملات الحديد، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة |
| 4 | كالي | 3.8 جرام | سوبرفوود، فيتامين ك |
| 5 | البازلاء | 5.1 جرام | البروتين النباتي، الشبع |
| 6 | جزرة | 2.8 جرام | البيتا كاروتين، حماية العين |
| 7 | الهليون | 2.1 جرام | إدرار البول والأحماض الأمينية |
| 8 | البامية | 3.2 جرام | بروتين المخاط وحماية المعدة |
| 9 | باذنجان | 2.5 جرام | الأنثوسيانين وجدل امتصاص الزيت |
| 10 | أوراق البطاطا الحلوة | 3.1 جرام | الخضروات البرية الريفية، تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم |
2. المواضيع الساخنة الأخيرة للمناقشة
1.أصبح Kale من المشاهير الجدد على الإنترنت: زادت الملاحظات ذات الصلة على منصة Xiaohongshu بنسبة 120% في الأيام السبعة الماضية. يوصي مدونو اللياقة البدنية بخصائص "الألياف العالية + السعرات الحرارية المنخفضة"، لكن بعض المستهلكين أفادوا بأن مذاقها مر.
2.الطبيعة المثيرة للجدل للبامية: تم تشغيل موضوع "هل مخاط البامية مغذية" على Douyin 8 ملايين مرة. ويشير الخبراء إلى أن السكريات الموجودة في المخاط لها تأثير وقائي للمعدة.
3.اكتشافات جديدة في الخضروات التقليدية: بحث Weibo الساخن # أوراق البطاطا الحلوة هي الملك الخفي # يشير إلى أن محتواها من الألياف يزيد ثلاثة أضعاف محتوى البطاطا الحلوة، ومحتوى الكالسيوم فيها يتجاوز محتوى الحليب.
3. اقتراحات بشأن اختيار الألياف النباتية لمجموعات مختلفة من الناس
| حشد | الخضروات الموصى بها | المدخول اليومي الموصى به |
|---|---|---|
| الناس فقدان الوزن | البروكلي والكرفس | 300-400 جرام |
| ثلاثة مرضى عالية | السبانخ والهليون | 200-300 جرام |
| الناس الإمساك | اللفت والبازلاء | 400 جرام أو أكثر |
| أطفال | الجزر، وأوراق البطاطا الحلوة | 150-200 جرام |
4. الاحتياطات عند تناول الطعام
1. يجب زيادة تناول الخضروات الغنية بالألياف تدريجياً. الاستهلاك المفاجئ لكميات كبيرة قد يسبب انتفاخ البطن.
2. تحتوي بعض الخضار (مثل السبانخ) على حمض الأكساليك، لذا ينصح بسلقها قبل الأكل.
3. أشار البحث الساخن الأخير #الخضراوات مقابل المطبوخة # إلى أن ألياف الجزر أسهل في الامتصاص بعد طهيها، بينما يحتفظ البروكلي والفول السوداني بمزيد من العناصر الغذائية.
4. يذكر خبراء التغذية: إن تناول مكملات الألياف ببساطة يحتاج إلى أن يكون مصحوبًا بكمية كافية من مياه الشرب (1.5-2 لتر يوميًا)، وإلا قد يتفاقم الإمساك.
الاستنتاج:وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للمقيمين الصينيين، يجب على البالغين تناول 25-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. اختر مجموعة متنوعة من الخضروات الغنية بالألياف، مع الحبوب الكاملة والفواكه، لبناء نظام غذائي صحي. في مفهوم "الصيام الخفيف" الذي أصبح شائعًا مؤخرًا، يوصى أيضًا بالخضروات الغنية بالألياف كمكونات أساسية.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
